“Gue pengen lebih rajin berolahraga . . .!”
“Aku sih pengen ningkatin kualitas ibadah.”
“Saya bersumpah ingin menghentikan kebiasaan merokok!”
Saya yakin Anda tidak asing mendengar sejumlah resolusi seperti di atas. Pasalnya, awal tahun baru adalah waktu yang tepat untuk membuka lembaran baru, yang mungkin menjadi alasan mengapa begitu banyak orang membuat resolusi Tahun Baru. Tahun baru memang sering kali terasa seperti awal yang baru dan kesempatan besar untuk mengubah kebiasaan buruk dan membangun rutinitas baru yang akan membantu kita tumbuh secara psikologis, emosional, sosial, fisik, atau intelektual.
Tentu saja, resolusi jauh lebih mudah dibuat daripada ditepati, dan pada akhir Maret, banyak dari kita yang telah meninggalkan resolusi dan kembali ke pola lama. Salah satu masalahnya mungkin karena kita tidak tahu bagaimana cara menepati resolusi Tahun Baru, terlepas dari niat baik kita.
Mengapa kita membuat resolusi?
Mengapa jutaan orang bertekad untuk berubah di setiap awal tahun? Serangkaian penelitian tentang apa yang disebut oleh para peneliti sebagai “efek awal yang baru” telah mengamati bagaimana penanda waktu dapat memotivasi perilaku aspiratif.
Tahun baru terasa seperti awal yang baru, itulah sebabnya mengapa begitu banyak orang sering menetapkan resolusi yang tinggi pada masa-masa ini. Meskipun kebiasaan ini terkadang membuat orang menggigit lebih banyak daripada yang bisa dikunyah, mengejar resolusi juga dapat menghadirkan peluang besar untuk mengatasi kesulitan dengan kemauan, tekad, dan kecerdikan.
Persepsi tentang keberhasilan resolusi ini bervariasi. Berdasarkan temuan penelitian yang dilakukan oleh Richard Wiseman terhadap 3000 orang, hanya sekitar 12% orang yang membuat resolusi Tahun Baru merasa bahwa mereka berhasil mencapai tujuan mereka. Beberapa resolusi yang paling sering dibuat oleh kebanyakan orang adalah menurunkan berat badan, menjalankan pola makan yang lebih sehat, berolahraga secara teratur, mengelola keuangan lebih baik, berhenti merokok, bekerja lebih giat, hingga menghabiskan lebih banyak waktu dengan keluarga.
Meskipun banyak orang merasa bahwa mereka tidak mencapai tujuan resolusi mereka, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Norcross dan rekan-rekannya menunjukkan bahwa mereka yang membuat resolusi Tahun Baru memiliki kemungkinan 10 kali lebih besar untuk benar-benar mengubah perilaku mereka dibandingkan mereka yang tidak membuat target tahunan ini.
Jadi, berapa lama resolusi dapat bertahan?
Meskipun sebagian besar survei menunjukkan bahwa mayoritas orang tidak bertahan lama dengan resolusi Tahun Baru mereka, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Carlbring dan rekan-rekannya pada tahun 2020 menemukan bahwa 55% peserta menganggap diri mereka berhasil mempertahankan resolusi setelah satu tahun.
Dalam studi tersebut, para peneliti menemukan bahwa orang-orang lebih berhasil dalam mempertahankan tujuan yang berorientasi pada pendekatan (seperti mengubah kebiasaan makan atau tidur) daripada tujuan yang berorientasi pada penghindaran (yang dimotivasi oleh keinginan untuk menghindari sesuatu).
Meskipun resolusi tidak selalu bertahan, bukan berarti resolusi tidak layak untuk dibuat. Sebuah survei yang dilakukan oleh YouGov menemukan bahwa orang-orang yang berencana membuat resolusi Tahun Baru lebih optimis tentang masa depan.
Jurus mewujudkan resolusi
Jadi, apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan kemungkinan kita untuk menepati resolusi tahun baru 2024? Berikut adalah sejumlah strategi yang dapat kita coba.
Pertama, memiliki Purpose yang kuat. Resolusi yang didasarkan pada tujuan pada dasarnya memotivasi. Komitmen dan nilai-nilai yang mendalam ini melampaui keinginan di permukaan. Motivasi intrinsik yang melekat pada resolusi yang memiliki tujuan sangat penting untuk mengatasi rintangan dan bertahan bahkan ketika tantangan muncul.
Resolusi yang terarah bersifat otentik. Resolusi tersebut mencerminkan aspirasi kita dan memungkinkan kita untuk menolak tekanan eksternal atau tren sesaat. Keaslian itu membuat resolusi tersebut lebih beresonansi dan melekat di zaman yang penuh dengan distraksi ini.
Kedua, mengambil perspektif jangka panjang. Resolusi yang terarah mendorong perspektif jangka panjang. Resolusi bukan merupakan perbaikan yang cepat, namun merupakan bagian dari perjalanan yang berkelanjutan menuju perubahan yang berarti. Perspektif ini sangat penting dalam banyak tantangan sosial, seperti keberlanjutan, di mana perubahan sering kali membutuhkan upaya berkelanjutan dalam jangka panjang.
Ketiga, memilih tujuan yang spesifik. Setiap tahun, jutaan orang dewasa bertekad untuk “menurunkan berat badan”, “menjadi lebih produktif”, atau “menjadi lebih bugar” selama setahun ke depan. Alih-alih memilih tujuan yang tidak jelas seperti itu, kita dapat lebih fokus pada sesuatu yang lebih konkret dan dapat kita capai secara realistis. Dengan kata lain, pilihlah tujuan yang sangat spesifik dan dapat dicapai.
Sebagai contoh, kita dapat berkomitmen untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kilogram, membuat daftar tugas harian, atau berlari setengah maraton. Pastikan tujuan kita realistis dan tidak drastis. Memilih tujuan yang konkret dan dapat dicapai juga memberi kita kesempatan untuk merencanakan dengan tepat bagaimana kita akan mencapai (dan tetap berpegang teguh pada) tujuan kita sepanjang tahun.
Keempat, membatasi resolusi. Meskipun kita mungkin memiliki daftar panjang resolusi Tahun Baru yang potensial, Richard Wiseman, seorang profesor psikologi di Hertfordshire University, menyarankan agar kita memilih satu resolusi dan memfokuskan energi kita pada resolusi tersebut, daripada membagi-bagi energi kita di antara beberapa tujuan yang berbeda.
Kelima, fokus pada satu tujuan dalam satu waktu. Mencapai satu tujuan kecil saja dapat meningkatkan kepercayaan diri kita. Untuk tujuan yang lebih besar, kita dapat mempertimbangkan untuk memecahnya menjadi beberapa bagian yang dapat dikelola untuk dikerjakan satu per satu. American Psychological Association (APA) juga menyarankan untuk fokus pada satu perilaku pada satu waktu yang lebih mungkin mengarah pada kesuksesan jangka panjang.
Mengerjakan terlalu banyak hal sekaligus bisa jadi menakutkan. Hal ini bisa menjadi sangat sulit karena membangun pola perilaku baru membutuhkan waktu dan usaha yang berkelanjutan. Berfokus pada satu tujuan tertentu membuat resolusi lebih mudah dicapai.
Keenam, meluangkan waktu untuk membuat perencanaan. Jangan menunggu sampai menit terakhir untuk memilih tujuan kita. Memilih dengan bijak dan melakukan perencanaan yang matang adalah bagian penting untuk mencapai tujuan apa pun. Para ahli menyarankan agar kita melakukan brainstorming tentang bagaimana kita akan melakukan perubahan perilaku yang besar, termasuk langkah-langkah yang akan kita ambil, mengapa kita ingin melakukannya, dan cara-cara yang dapat kita lakukan untuk tetap berada di jalur yang benar.
Ketujuh, membuat rencana yang lebih rinci. Membuat rencana tertulis yang terperinci dapat membantu kita tetap berpegang teguh pada tujuan kita. Mengapa tahap ini sangat penting untuk sukses? Untuk satu hal, ini memungkinkan kita untuk mempertimbangkan taktik apa yang akan kita gunakan ketika kita menghadapi tantangan. Ketika keadaan menjadi sulit, strategi apa yang akan kita gunakan untuk tetap berada di jalur yang tepat untuk mewujudkan resolusi kita?
Jika kita mulai bekerja untuk mencapai suatu tujuan tanpa rencana apa pun, kita mungkin akan segera menyerah ketika dihadapkan pada segala macam rintangan, kemunduran, atau perlawanan. Misalnya, jika tujuan kita adalah meditasi setiap hari, apa yang akan kita lakukan jika kita melewatkan empat hari berturut-turut?
Kita bisa mulai dengan menuliskan tujuan kita, membuat daftar hal-hal yang mungkin kita lakukan untuk mencapai tujuan tersebut, dan mencatat hambatan yang mungkin menghalangi kita. Dengan mengetahui dengan pasti apa yang ingin kita capai dan kesulitan yang mungkin kita hadapi, kita akan lebih siap untuk tetap berpegang teguh pada resolusi kita dan mengatasi apa pun yang mungkin mengalihkan perhatian kita.
Kedelapan, memulai dengan langkah-langkah kecil. Mengambil terlalu banyak langkah terlalu cepat adalah alasan umum mengapa begitu banyak resolusi Tahun Baru yang gagal. Memulai diet ketat yang tidak berkelanjutan, terlalu banyak berolahraga di gym, atau secara radikal mengubah perilaku normal kita adalah cara-cara yang pasti untuk menggagalkan rencana kita. Sebaliknya, kita bisa lebih fokus untuk mengambil langkah-langkah kecil yang pada akhirnya akan membantu kita mencapai tujuan yang lebih besar.
Jika kita telah memutuskan untuk mengikuti lomba lari maraton, mulailah dengan jogging dua atau tiga kali seminggu. Perlahan-lahan, tingkatkan menjadi lari yang lebih lama dan berolahraga lebih banyak setiap minggunya.
Jika kita mencoba untuk makan lebih sehat, mulailah dengan mengganti beberapa makanan yang kurang sehat dengan pilihan yang lebih bergizi. Kemudian, atasi elemen lain dari pola makan kita, seperti menambahkan lebih banyak variasi sayuran, mengurangi ukuran porsi, dan/atau mengurangi gorengan atau makan di luar.
Meskipun mungkin terlihat seperti awal yang lambat, perubahan kecil yang bertahap ini membuat kita lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan sehat kita yang baru dan meningkatkan kemungkinan keberhasilan jangka panjang.
Kesembilan, menghindari untuk mengulangi kesalahan yang sama. Jurus lain untuk menjaga resolusi Tahun Baru Anda adalah dengan tidak membuat resolusi yang sama persis dari tahun ke tahun. Jika kita memilih untuk meraih tujuan yang sama dengan yang pernah kita coba di masa lalu, luangkan waktu untuk mengevaluasi hasil yang telah kita capai sebelumnya. Jurus mana yang paling efektif? Mana yang paling tidak efektif? Apa yang menghalangi kita untuk memenuhi resolusi kita di tahun-tahun sebelumnya?
Pertimbangkan untuk mengubah sedikit resolusi kita agar lebih memungkinkan. Dengan mengubah pendekatan, kita akan lebih mungkin untuk melihat hasil yang nyata tahun ini.
Epilog
Kebiasaan tidak sehat atau tidak diinginkan yang kita coba ubah mungkin membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk berkembang, jadi bagaimana kita bisa berharap untuk mengubahnya hanya dalam hitungan hari, minggu, atau bulan? Bersabarlah dengan diri sendiri. Pahamilah bahwa bekerja menuju resolusi kita adalah sebuah proses. Bahkan jika kita salah langkah, kita dapat memulai kembali dan melanjutkan perjalanan menuju tujuan kita.
Mungkin diperlukan waktu lebih lama daripada yang kita inginkan untuk mencapai gol-gol kita, tetapi ingatlah bahwa ini bukanlah perlombaan menuju akhir. Setelah kita membuat komitmen untuk mengubah perilaku, itu mungkin sesuatu yang terus kita kerjakan selama sisa hidup kita.
Jadi, apa resolusi Anda di tahun depan?
Selamat tahun baru 2024.